Un marathon sans glucides, c’est comme un orchestre sans percussions : ça manque de rythme, ça s’essouffle vite. Les athlètes le savent mieux que personne : les glucides occupent une place stratégique dans leur régime alimentaire. Associés aux protéines et aux lipides, ils fournissent à l’organisme ce carburant indispensable à la performance. Derrière leur nom technique, ils cachent une origine végétale et une composition simple : carbone, oxygène, hydrogène. Selon leur structure, on distingue deux familles : les glucides simples et les glucides complexes. Penchons-nous sur leur rôle précis pour celles et ceux qui cherchent à repousser leurs limites.
Le rôle des glucides dans le sport
Choisir les bons glucides ne s’improvise pas, surtout pour un sportif. Le timing et l’index glycémique (IG) pèsent lourd dans la balance. Pour recharger les batteries après l’entraînement, les glucides à IG faible ou moyen sont à privilégier. Juste après l’effort, les aliments à IG élevé prennent le relais pendant les quatre premières heures, pour relancer la machine.
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Durant l’exercice, cap sur les glucides à faible IG, de préférence sous forme liquide : pratique et digeste. Trois heures avant l’activité, miser sur des apports à IG bas permet de préparer l’organisme sans le brusquer. L’équilibre reste le fil conducteur : une alimentation riche en glucides, mais toujours bien dosée. Pour approfondir le sujet, le site https://www.meltonic.com/fr/ propose des ressources intéressantes.
La veille, et même les jours précédant une compétition, les sportifs ont tout intérêt à augmenter leur consommation de glucides pour reconstituer leurs réserves. Le matin d’un événement sportif, ces mêmes glucides restaurent les stocks hépatiques mis à mal pendant la nuit. Pendant l’effort, ils jouent un rôle-clé dans la stabilité de la glycémie et soutiennent l’endurance, que ce soit pour les efforts brefs et intenses ou les séances plus longues. Enfin, ils accélèrent la récupération après l’effort, condition sine qua non pour enchaîner les performances sans accroc.
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Bien choisis et bien répartis, les glucides participent à la forme et au maintien de la santé du sportif. Pris au bon moment, avant, pendant et après l’effort, ils font toute la différence sur le terrain.
Les glucides à privilégier
Certains aliments riches en glucides à faible indice glycémique méritent une place de choix dans l’alimentation des sportifs. On pense notamment au riz basmati, aux pâtes complètes, à la semoule complète, aux patates douces ou encore au pain complet : autant de sources fiables pour garder une énergie stable.
La répartition des apports reste déterminante, voici comment l’organiser :
- 2/3 de glucides complexes : on cible ici les pâtes, le riz, le blé, les pommes de terre, les patates douces…
- 1/3 de glucides simples : fruits, lait, confiture, miel…
Calculer ses besoins quotidiens en glucides
Les muscles fonctionnent grâce aux glucides, mais chez les athlètes, la dépense énergétique grimpe en flèche : ils brûlent environ trois fois plus qu’une personne sédentaire. Résultat : les réserves de glycogène doivent suivre, et l’apport en glucides doit s’adapter.
Dans la ration quotidienne, les glucides doivent représenter entre 55 et 65 % de l’énergie totale consommée. Concrètement, cela se traduit par 4 à 6 g de glucides par kilo de poids corporel chaque jour. Un homme de 70 kg devra viser entre 280 et 420 g de glucides par jour ; une femme de 55 kg, entre 220 et 330 g.
Lors d’un effort d’endurance, le corps consomme jusqu’à 60 g de glucose et 30 g de fructose par heure, soit un total de 90 g de glucides. Pourtant, la réalité du terrain rattrape la théorie : trois athlètes d’ultra-endurance sur quatre peinent à dépasser 60 g par heure, comme le confirment plusieurs études scientifiques.
En somme, la performance sportive s’écrit souvent à la table du petit-déjeuner, dans l’assiette de la veille ou au creux d’une barre énergétique bien choisie. Au bout du compte, maîtriser ses apports en glucides, c’est se donner les moyens de franchir la ligne d’arrivée en gardant la tête haute.
