Dans cet article, nous allons ouvrir le débat sur un sujet qui divise encore beaucoup, à la fois au milieu de la remise en forme et dans la préparation physique de haut niveau : dos plat, jambes levées pour protéger votre lombaire, quelle position adopter au développement couché chez les débutants ?
Dans les salles de musculation et sur les 
vidéos de préparation physique, il n’est pas rare de voir des pratiquants réaliser le développé couché jambes surélevées, le bas du dos collé au banc, gommant ainsi la courbure naturelle des lombaires. Ce choix s’explique souvent par l’idée que « l’arc » dorsal limiterait la contraction des abdominaux, voire mettrait le dos en danger. Cette croyance trouve son origine dans le travail classique des abdominaux au sol, où l’on relève le buste en « crunch ».
Mais cette logique ne tient pas face à l’anatomie réelle : notre colonne vertébrale n’est pas droite comme un piquet, elle dessine un « S » composé de quatre courbures : cervicale, thoracique, lombaire et sacrée. Ces courbures, loin d’être un défaut, permettent au corps de résister à la gravité et d’absorber les charges. Relever les jambes bouleverse cet équilibre ; la lordose lombaire disparaît, la cyphose thoracique s’accentue, et la colonne perd sa structure dynamique. Pourtant, quand on s’allonge sur le dos dans son lit, la région lombaire ne touche pas totalement le matelas… sans que cela ne provoque la moindre douleur !
Modifier la posture de base en musculation, c’est prendre le risque de créer des déséquilibres. Un mauvais placement ne fait pas que diminuer les gains, il rend l’ensemble du haut du corps instable. Priver le bassin d’appui, c’est couper le lien entre les jambes et le buste : l’énergie ne circule plus, la stabilisation s’effondre. Résultat : les épaules et la ceinture scapulaire compensent, et la performance stagne, voire régresse.
Ce qui fait la différence sur le banc, comme dans tout exercice, c’est le respect des courbures naturelles, sans forcer sur la cambrure ni l’aplatir. Cette règle s’impose d’autant plus aux débutants, qui doivent apprendre à bouger en sécurité, en tenant compte de la mécanique du corps.
Pour installer correctement un débutant, il vaut mieux placer les pieds bien à plat au sol, genoux à angle droit entre le fémur et le tibia. Pour les personnes de petite taille, un support sous les pieds permet d’éviter de forcer sur la posture.
Dans certains cas précis, il reste possible d’adapter la position :
- chez un débutant souffrant d’hyperlordose, relever les jambes peut soulager la tension lombaire ;
- chez un pratiquant confirmé, ce choix peut servir à complexifier l’exercice et à stimuler la stabilité.
Poser les pieds sur le banc modifie aussi la sollicitation musculaire : on limite la participation des pectoraux inférieurs, au profit des faisceaux supérieurs et claviculaires, une option parfois recherchée dans une optique esthétique par les adeptes du bodybuilding.
En revanche, il vaut mieux bannir le développé couché pieds surélevés chez les débutants, même si cette pratique est courante chez certains « experts » autoproclamés. Pour approfondir le sujet et comprendre les bases qui protègent la santé du dos et des épaules, n’hésitez pas à consulter le livre « Développé couché, des fondamentaux à la performance » : votre colonne et votre ceinture scapulaire vous en sauront gré.
Pour en savoir plus :
Développé couché, Des fondamentaux à la performance.
Fabian BERNARD, Nicolas PIEMON, Adrien POINSON
Editions Amphora
Fabian Bernard propose des formations en force athlétique partout en France, aux côtés de l’équipe de fer de France.
Pour davantage d’informations, rendez-vous sur la page Facebook : https://www.facebook.com/Frenchironteam/
Sur le banc, le moindre écart de placement peut faire toute la différence. Pour ceux qui cherchent à progresser sans sacrifier leur dos, la logique du mouvement prime toujours sur les recettes toutes faites.
