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Comment protéger ses lombaires?

Dans cet article, nous allons ouvrir le débat sur un sujet qui divise encore beaucoup, à la fois au milieu de la remise en forme et dans la préparation physique de haut niveau : dos plat, jambes levées pour protéger votre lombaire, quelle position adopter au développement couché chez les débutants ?

Vous serez en mesure de voir dans de nombreuses salles de musculation ainsi que sur lesvidéos de préparation physique, les praticiens effectuent le mouvement de développé couché avec les jambes surélevées, le bas du dos « plaqué » sur le banc, et donc avec la lordose lombaire naturelle complètement effacée. Pour beaucoup, l’ « arc » empêcherait l’abdos de se contracter et, surtout, pourrait blesser le dos du praticien… Cette théorie vient du fait que l’on travaille habituellement les abdos au sol, en tirant vers le haut le buste (mouvement dit « crunch »). Malheureusement, cette théorie s’avère FALSE étant parce que notre colonne vertébrale n’est pas en forme de L et contient des courbures naturelles, cyphose et lordose. Pour un homme normalement constitué, cette colonne a quatre courbures (cervicale, thoracique, lombaire et sacrée). Cet arrangement permet au corps humain de combattre la gravité. Donc notre colonne vertébrale est articulée comme un « S ». « Relever les jambes » change la forme de la colonne vertébrale, annulant la lordose lombaire et accentuant la cyphose thoracique. Lorsque nous sommes allongés sur le dos, nous ne mettons pas notre région lombaire sur le matelas, mais nous n’endommageons pas notre dos ! Surtout, n’oublions pas que la création de déséquilibres par des erreurs de placement réduit l’efficacité du mouvement et, dans ce cas, crée une grande instabilité du haut du corps puisque le bas du corps reste un support. Privé de soutien, le bassin s’avère incapable, d’une part, de transmettre les forces provenant des membres inférieurs et, d’autre part, de participer à la stabilisation de la ceinture scapulaire.

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Le plus important dans la zone couchée, ou dans tout mouvement de musculation, est de préserver les courbures naturelles du corps sans les accentuer, en particulier chez les débutants. Vous travaillerez en toute sécurité conformément aux structures anatomiques.****3

Donc, pour placer correctement un débutant, je vous conseille de garder les supports de sol à angle droit entre le fémur et le tibia, et pour les petites personnes, n’hésitez pas à placer des coins sous les pieds.

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Il est possible de soulever les jambes exceptionnellement et de venir les poser sur le banc : — pour un débutant qui aurait des problèmes d’hyperlordose ; — pour que l’athlète confirmé crée une instabilité.

Les pieds peuvent également être placés sur le banc pour réduire l’effort de la partie inférieure des pectoraux en reportant l’effort aux poutres médianes et claviculaires (approche bodybuilder du mouvement).

La seule position à interdire chez un débutant est de développer des pieds surélevés, mais c’est une position largement utilisée par les soi-disant « entraîneurs experts ». Pour plus d’explications, consultez le livre « Développé mensonge, des fondamentaux à la performance », le dos et la ceinture scapulaire de vos membres et athlètes vous remerciera.

Pour en savoir plus :

Mensonge développé — Des fondamentaux à la performance.

Fabian BERNARD, Nicolas PIEMON, Adrien POINSON

Editions Amphora

Fabian Bernard organise des formations en force athlétique dans toute la France avec l’équipe de fer de France

Plus d’infos sur la page Facebook : https://www.facebook.com/Frenchironteam/

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