Les glucides constituent une part importante du régime alimentaire. Ils sont généralement associés aux protéines et aux lipides pour fournir les nutriments dont l’organisme a besoin pour son fonctionnement. Les glucides sont dès lors des composés organiques d’origine végétale, intégrant du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène.
Ils sont classés en fonction de leur structure et peuvent être divisés en deux catégories : les glucides simples et les glucides complexes. Cet article vous en dit plus sur leur rôle pour les sportifs.
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Plan de l'article
Le rôle des glucides dans le sport
Le choix des glucides adaptés aux sportifs est étroitement lié au repas. Les glucides à IG faible ou moyen sont recommandés pour reconstituer les réserves après l’entrainement. Les aliments à IG élevé sont parfaits pour les 4 premières heures suivant l’exercice.
Pendant l’exercice, vous devez privilégier les glucides à faible IG, sous forme liquide. Dans le cadre de la préparation, vous pouvez consommer des glucides à IG bas trois heures avant. La notion d’équilibre est importante et une alimentation équilibrée est riches en glucides (dans la bonne quantité). Le site https://www.meltonic.com/fr/ vous en dit plus à ce propos.
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La veille de l’entrainement, voire quelques jours avant, le sportif doit prendre des glucides pour « recharger » ses réserves et se préparer. Le jour-j, les glucides reconstituent les réserves hépatiques vidées pendant la nuit. Pendant l’exercice, ils aident à maintenir une bonne glycémie, c’est-à-dire qu’ils augmentent l’endurance. Cela vaut pour les exercices de courte durée et les sports qui qui requièrent un entraînement court et intense. Enfin, des aliments riches en glucides sont utiles pour récupérer de manière optimale après l’effort.
Les glucides sont ainsi essentiels pour maintenir le corps du sportif en bonne santé. S’ils sont consommés au bon moment et dans les bonnes quantités avant, pendant et après l’entrainement, ils contribuent de manière considérable aux performances de l’athlète.
Les glucides à privilégier
Les glucides à faible teneur glycémique sont à privilégier dans l’alimentation générale sportive. Le riz basmati, les pâtes complètes, la semoule complète, les patates douces, le pain complet… sont aussi recommandés. La répartition des glucides est aussi à ne pas négliger :
- 2/3 de glucides complexes : pâtes, riz, blé, pommes de terre, patates douces, etc.
- 1/3 de glucides simples : fruits, lait, confiture, miel…
Calculer ses besoins quotidiens en glucides
Les glucides sont nécessaires au bon fonctionnement des muscles. Or, les athlètes dépensent environ trois fois plus d’énergie que les personnes sédentaires. Cela signifie que les muscles ont besoin de plus de glycogène et que les besoins en glucides sont plus importants.
Les glucides doivent constituer le complément énergétique de la ration, soit 55 à 65 % de l’apport énergétique journalier. En conséquence, il est donc recommandé aux sportifs de consommer 4 à 6 g/kg de poids corporel par jour.
Par exemple, un homme pesant 70 kg devrait consommer 280-420 g de glucides par jour. L’apport est compris entre 220 et 330 g de glucides par jour pour une femme pesant 55 kg.
Pendant les efforts d’endurance, l’organisme peut consommer 60 g de glucose et 30 g de fructose, soit un total de 90 g de glucides. Mais, des études scientifiques ont prouvé que 75 % des athlètes d’ultra-endurance ne peuvent pas maintenir un apport en glucides supérieur à 60 g par heure.